Как справляться со стрессом
При этом стрессом является ответ организма на любой раздражитель, поступающий извне, который нарушает обычное стабильное состояние. То есть, даже какое-либо радостное событие, например, как рождение ребенка – тоже стресс.
Все системы организма, такие как:нервная, дыхательная, сердечно-сосудистая, эндокринная стремятся находиться в определенном состоянии, обеспечивающем баланс. При нарушении этого баланса системы организма стремятся как можно скорее его восстановить. Психика в этом понимании «работает» примерно также.
Говоря о стрессе, важно понимать какие события «создают» ситуацию стресса, их называют стрессорами. Условно, все эти события можно разделить на «большие» и «маленькие». Например:
- Смерть и развод – «большие» стрессоры
- Бессонные ночи, чувство одиночества, материальные трудности, тревожные новости, необходимость выполнения множества задач в условиях ограниченного времени – «маленькие» стрессоры
С «маленькими» стрессорами человек вынужден справляться каждый день, и они являются лишь единицей той лавины, которая накапливается изо дня в день. Для самочувствия это куда хуже одного «большого» стрессора.
В психологии есть понятие «шкала стресса», где каждый стрессор можно оценить в процентном соотношении. К примеру, если смерть близкого оцениваем в 100% по шкале стресса, то любой другой стрессор также имеет свою оценку (возьмем к рассмотрению ситуацию, когда человек устраивается на новое место работы). Для трудоустройства на работу нам необходимо:собрать необходимые документы (около 40%), пройти медосмотр (около 60%), разобраться со своими обязанностями «на месте» (около 50%) познакомиться с коллегами (около 30%), простроить новый маршрут из дома до работы (около 20%), эти события происходят в небольшой промежуток времени, итого за неделю мы получаем 200% стресса. Поэтому здесь мы и говорим, что сложность преодоления стресса при множестве «маленьких» событий выше чем при одном «большом». Также важно учитывать отношение человека к данному конкретному событию, тот же переезд может быть воспринят кем-либо не как стресс, а рядовая жизненная ситуация, для другого же – сломанный ноготь – серьезный стресс.
Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:
- психофизиологической;
- эмоциональной;
- поведенческой.
Психофизиологический стресс, прежде всего, проявляется в мышечном напряжении, дрожи и в нервных тиках, спазмах и связанных с ними болях в груди, животе, спине, шее, головокружении, высоком кровяном давлении, усиленном сердцебиении, частом дыхании, вегетативных проявлениях в виде сухости во рту или горле, повышенной потливости.
На эмоциональном уровне «большинство людей переживают стресс, как чувство беспокойства или повышенной возбудимости, раздражительности, гнева и враждебности, необычной агрессивности, невозможности сосредоточиться». Может также возникнуть ощущение потери контроля над собой и ситуацией, вызывающее чувство беспомощности или безнадёжности, страх и панику.
На поведенческом уровне воздействие стресса может проявиться в том, что человек, чтобы уйти от него начинает злоупотреблять алкоголем, усиленно курить, бесконтрольно питаться, теряет интерес к своему внешнему виду, постоянно спешит в стремлении куда-то успеть, занимается поиском виноватых, или, наоборот, впадает в бездействие и апатию.
Безусловно, нельзя отрицать того, что в некоторых случаях стресс может оказать положительное влияние на работоспособность человека. Например, в отдельных видах творческой деятельности, а также спорте личность переживает «состояние психоэмоционального стресса, который сопровождает саму деятельность и вызывает специфические ощущения:от бодрости до восторга».
В определённых случаях, человек может даже испытывать чувство эйфории, которая является следствием действия гормона серотонина, активное выделение которого корой надпочечников представляет собой важнейшую психофизиологическую реакцию на стресс. Этот гормон также может усиливать чувство оптимизма, ощущение, что человеку «море по колено». Опасность состоит в том, что это состояние может породить чувство собственного совершенства, что нередко приводит к неудачам.
Негативными последствиями стресса являются следующие психоэмоциональные проблемы:
- стресс затрудняет обдумывание нескольких альтернатив, человек демонстрирует жесткость в поведении и мышлении;
- стресс усиливает черно-белое восприятие мира, нюансировка невозможна и появляется неадекватное реагирование;
- стресс вызывает длительное состояние усталости, что ведет к повышению раздражительности, параноидным реакциям, к возрастанию подозрительности, враждебности и усилению оборонительных реакций;
- стресс усиливает ограничение временной перспективы и игнорирование будущих последствий;
- стресс ускоряет спад чувства ответственности за исход решения.
В связи с тем, какое влияние оказывают стрессоры на повседневную жизнь человека важно понимать, как с ними справляться
- Распределяйте задачи
Грамотное распределение задач на день или неделю существенно «разгружает мозг», и не ставит в жесткие, ограниченные временем рамки. Таким образом, если вас ждет трудоёмкая и временно затратная работа, ценная для вас и для качества работы – выделить на нее около часа в день, чем сутками быть погруженным в эту деятельность.
- Выплескивайте эмоции
При возникновении стрессовой ситуации важно иногда (если это уместно) дать себе время и разрешение, чтобы отреагировать свои эмоции. «Закрывание» в себе может спровоцировать более серьезные последствия, такие как психосоматические или неврозоподобные реакции.
- Используйте дыхательные техники
Иногда важно мобилизовать силы для выполнения других задач. Таким образом, необходимо привести в состояние баланса вегетативную нервную систему. В этой ситуации можно использовать следующую технику: сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, как он проникает в каждую клетку тела и как он выходит во время выдоха. Если вы знакомы с дыхательной гимнастикой, можете использовать некоторые другие простые упражнения.
- Двигайтесь
В ситуации стресса мы сталкиваемся также с сильным возбуждением центральной нервной системы, если вы чувствуете, что тело так и «просит» движения, не сдерживайте себя используйте вашу энергию на то, что будет полезным для вас. Можно направить ее на занятия спортом или уборку квартиры.
- Расслабляйтесь
Важно уметь переключаться с травмирующей ситуации, займитесь любимым делом, пообщайтесь с друзьями, освойте простые методы релаксации (например, можно перенестись на короткое время 10-15 минут в то место, где вам уютно и комфортно). И в случае ситуации стресса используйте полученные навыки.
- Ищите плюсы в сложившейся ситуации
Как уже сообщалось выше, часто мы воспринимаем ситуацию стресса как нечто негативное. При этом, во многих негативных ситуациях можно найти что-то положительное. К примеру, сломался автомобиль – «прогуляюсь пешком», или совершена ошибка на работе – «я знаю, как могу исправить ситуацию» и т.д.
В любом случае бывают ситуации, когда стрессор сопровождает нас практически постоянно, как например сейчас в условиях пандемии. Это и информация в регионах, и карантинные меры, и информация из других стран. Бывают те ситуации, где мы практически ничего не можем изменить. Как говорится «не можешь поменять ситуацию, измени отношение к ней». На данный момент многие находятся дома и не знают, как поступить в данной ситуации. У нас есть выбор как реагировать на нее: мы можем выбрать панику, можем отрицать ситуацию, или можем насладиться этим временем, находясь дома, что иногда не позволяет современный ритм жизни, к примеру, побыть с семьей, провести генеральную уборку дома, прочесть книгу, которая давно стоит на полке, пересмотреть любимый сериал или попробовать освоить новое хобби.
Разумеется, что есть ситуации острого стресса в случае потери близких, как при чрезвычайных ситуациях, в которых сложно соблюдать вышеперечисленные техники. В данном случае важно обратиться к специалистам за помощью.
В г. Рязани на базе ГБУ РО «Областная клиническая больница им. Н.Н. Баженова» основан телефон доверия 24-45-24, где можно получить экстренную психологическую помощь, также на базе диспансерного отделения работает кабинет медико-социально-психологической помощи, где психологи могут вас проконсультировать и предложить проведение психопрофилактической работы в целях предотвращения психосоматических или неврозоподобных расстройств.
